Monohydrat czy jabłczan kreatyny – który suplement daje najszybsze efekty?

Kreatyna to najlepiej przebadany i najskuteczniejszy legalny anabolik na świecie. Jej działanie w kontekście budowania siły i masy mięśniowej jest bezdyskusyjne. Jednak gdy początkujący adept siłowni staje przed półką w sklepie z suplementami, natychmiast pojawia się odwieczny dylemat: klasyczny monohydrat czy nieco droższy jabłczan? Oba preparaty mają swoje grono zagorzałych zwolenników.

Aby Twoja budowa masy i redukcja przebiegała optymalnie, warto zrozumieć, jak różnice w budowie chemicznej tych form wpływają na wchłanianie i efekty wizualne sylwetki.

monohydrat kreatyny – klasyka i maksymalne nawodnienie komórek

Monohydrat (creatine monohydrate) to podstawowa, najstarsza i najtańsza forma tego suplementu, w której cząsteczka kreatyny połączona jest z cząsteczką wody:

• to właśnie na monohydracie przeprowadzono większość światowych badań naukowych potwierdzających jego skuteczność i bezpieczeństwo, co regularnie podkreśla europejski urząd ds. bezpieczeństwa żywności (EFSA)
• preparat ten silnie wiąże wodę w organizmie, wciągając ją bezpośrednio do wnętrza komórek mięśniowych; zjawisko to (retencja wody domięśniowej) tworzy idealne środowisko anaboliczne i powoduje szybki wzrost objętości mięśni
• u niektórych osób z tendencją do zatrzymywania płynów, monohydrat może powodować nieznaczne gromadzenie wody podskórnej, przez co sylwetka w pierwszych tygodniach stosowania wydaje się nieco bardziej „zalana” i nabrzmiała
• to idealny wybór dla osób z ograniczonym budżetem, które stawiają na szybki przyrost masy całkowitej na wadze (często od 1 kg do 3 kg w pierwszym miesiącu)

jabłczan kreatyny (tcm) – stabilność i czysta masa mięśniowa

Jabłczan (Tri-Creatine Malate) to nowocześniejsza forma, w której trzy cząsteczki kreatyny połączone są z jedną cząsteczką kwasu jabłkowego:

• obecność kwasu jabłkowego sprawia, że ta forma jest znacznie stabilniejsza w kwaśnym środowisku żołądka, co przekłada się na lepszą biodostępność i szybsze przyswajanie przez organizm
• jabłczan nie wywołuje tak gwałtownego efektu retencji wody jak monohydrat; budowana dzięki niemu muskulatura jest twardsza, bardziej zbita i wyrazista (tzw. sucha masa mięśniowa)
• jest to suplement częściej wybierany przez sportowców wytrzymałościowych, zawodników sztuk walki oraz osoby w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, którym zależy na wzroście siły bez skoków masy ciała
• dodatkowo kwas jabłkowy sam w sobie bierze udział w cyklu Krebsa, co może dodatkowo wspierać produkcję energii i wpływać na to, jak skuteczna będzie Twoja codzienna regeneracja i zdrowie po wyczerpującej sesji treningowej

faza nasycenia i dawkowanie – obalamy mity

Niezależnie od tego, czy wybierzesz monohydrat czy jabłczan kreatyny, musisz wiedzieć, jak optymalnie go dawkować, unikając przestarzałych schematów:

• stary mit mówiący o konieczności stosowania tzw. „fazy ładowania” (przyjmowanie 20 g dziennie przez pierwszy tydzień) dawno został obalony; organizm ludzki jest w stanie przyswoić jednorazowo ograniczoną pulę, a nadmiar jest wydalany z moczem
• najskuteczniejszą i najbezpieczniejszą metodą jest stała suplementacja dawki podtrzymującej: wystarczy przyjmować codziennie około 5 g proszku, niezależnie od tego, czy w danym dniu masz zaplanowany trening siłowy
• dawkowanie można również przeliczyć precyzyjnie na masę ciała – przyjmuje się około 0,05 g na każdy kg; jeśli ważysz 100 kg, Twoja optymalna dawka wynosi dokładnie 5 g na dobę
• proszek najlepiej popijać wodą lub rozpuszczać w soku zaraz po treningu, gdy wrażliwość insulinowa komórek jest najwyższa

podsumowanie – co wybrać na pierwszy cykl?

Odpowiedź na pytanie, monohydrat czy jabłczan kreatyny, zależy od Twojego aktualnego celu sylwetkowego i budżetu. Jeśli jesteś na początku swojej drogi, trenujesz w jednym z rybnickich klubów fitness i zależy Ci na tanim, sprawdzonym środku, który szybko wywinduje Twoją siłę do góry – wybierz monohydrat. Jeśli jednak zależy Ci na suchej masie bez efektu zatrzymywania wody lub masz bardzo wrażliwy żołądek, dopłata do kwasu jabłkowego (TCM) będzie dla Ciebie strzałem w dziesiątkę.