Dyscyplina ponad motywację – jak trenować regularnie, gdy kompletnie brakuje chęci?
Większość osób rozpoczynających przygodę z siłownią polega na potężnym, początkowym zastrzyku motywacji. Oglądamy inspirujące filmy, kupujemy nowy sprzęt i wyobrażamy sobie idealną sylwetkę. Problem w tym, że motywacja to jedynie emocja, a emocje z natury są ulotne. Kiedy przychodzi szary, deszczowy wtorek po ciężkim dniu w pracy, zapał znika bez śladu.
Zastanawiasz się, jak trenować regularnie, gdy kanapa wydaje się jedyną słuszną opcją? Odpowiedzią nie są kolejne filmy motywacyjne, lecz bezwzględna, wypracowana dyscyplina. Poznaj 3 sprawdzone strategie psychologiczne, które pozwolą Ci utrzymać ciągłość treningową w kryzysowych momentach.
pułapka opierania się na chwilowych emocjach
Motywacja jest świetna do rozpoczęcia działania, ale kompletnie nie sprawdza się jako narzędzie do jego utrzymania:
- emocje są zależne od wielu zmiennych: jakości snu, poziomu stresu, pogody, a nawet tego, co zjedliśmy na obiad
- oczekiwanie na „chęć do treningu” to najprostsza droga do ominięcia jednostki treningowej; profesjonalni sportowcy rzadko mają ochotę na morderczy wysiłek, ale i tak pakują torbę i wychodzą z domu
- aby zrozumieć, jak trenować regularnie, musisz oddzielić proces decyzyjny od samopoczucia; trening powinien stać się czynnością tak samo nienegocjowalną jak mycie zębów czy wyjście do pracy
- psychologowie sportowi oraz specjaliści zrzeszeni przez polskie towarzystwo medycyny sportowej podkreślają, że to właśnie rygor i powtarzalność budują odporność psychiczną, która przekłada się na wyniki na pomoście
zasada planu minimum (minimal viable workout)
Kryzys najczęściej pojawia się na samą myśl o długim, ciężkim, dwugodzinnym treningu, w którym musisz podnieść dziesiątki kg żelaza. Rozwiązaniem jest drastyczne obniżenie poprzeczki:
- wdróż do swojej rutyny tzw. „plan minimum” – jeśli czujesz, że nie dasz rady wykonać pełnej sesji, obiecaj sobie, że pójdziesz na siłownię tylko na 20 minut
- wykonaj jedynie rozgrzewkę i jedno lub dwa główne ćwiczenia (np. zrobisz tylko przysiady ze sztangą ważącą 60 kg); zazwyczaj po rozpoczęciu ruchu ciało się rozbudza i dokańczasz cały plan, ale nawet jeśli po 20 minutach wrócisz do domu, podtrzymasz nawyk
- w ten sposób Twoje motywacja i cele nie ulegają destrukcji, a Ty nie odczuwasz poczucia winy z powodu całkowicie opuszczonego treningu
psychologia nawyku i automatyzm działania
Dyscyplina opiera się na automatyzacji zachowań. Im mniej decyzji musisz podjąć przed wyjściem, tym mniejsza szansa, że zrezygnujesz:
- przygotuj torbę treningową dzień wcześniej i połóż ją przy drzwiach; rano lub po powrocie z pracy nie musisz tracić energii na szukanie butów i spodenek
- wyznacz stałe dni i godziny – jeśli Twój grafik zakłada, że w poniedziałki, środy i piątki o 17:00 jesteś na treningu, nie musisz każdego dnia zastanawiać się, czy dzisiaj jest ten właściwy moment
- zadbaj o to, aby Twoja regeneracja i zdrowie stały na odpowiednim poziomie; przemęczony układ nerwowy będzie aktywnie sabotował każdą próbę podjęcia wysiłku fizycznego
Recepta na to, jak trenować regularnie, sprowadza się do usunięcia emocji z równania. Niezależnie od tego, czy masz karnet w jednym z modnych klubów fitness w Rybniku, czy przerzucasz kilogramy w przydomowym garażu – kluczem do sukcesu jest po prostu pojawienie się na miejscu. Forma to suma setek przeciętnych treningów, na które poszedłeś, mimo że bardzo Ci się nie chciało.
